Epigenética
¿Toda la culpa la tienen tus genes? ¿o hay algo más?
Pues efectivamente no solo tus genes tienen la culpa de una patología. Las enfermedades no aparecen de repente, son el resultado de nuestra carga genética sumado a nuestro estilo de vida. LA EPIGENÉTICA.
Y me diréis: "Pero, Nuria, ...
¿De qué me estás hablando?"
No tengo ni idea de qué es la EPIGENÉTICA. Pues yo te lo explico.
La EPIGENÉTICA es la influencia del medio ambiente en la expresión genética.
Solo el 5% de los genes son fijos. Nuestro estilo de vida puede influir en cuándo y qué genes se activan o desactivan. Por eso la epigenética es la llave de nuestra salud.
Necesitamos hacer pequeñas cosas que cambien el funcionamiento celular sin cambiar el ADN.
Las modificaciones epigenéticas pueden ser transmitidas de padres a hijos e, incluso, a nietos. ¿Has pensado alguna vez que haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida puedes reescribir el futuro de tu salud y de los tuyos?
Invertir en tu salud es la apuesta más segura.
Factores ambientales que van a influir:
- Dónde vives, en la ciudad o en el campo
- Cuántas horas duermes y si son de calidad
- Si tienes elevados niveles de estrés
- Cuánta actividad física realizas al día
- Qué alimentos consumes y cómo los cocinas
- Qué tóxicos ingieres
- Cómo nos relacionamos con el resto de las personas
Por eso, mi método se basa en la llave de la salud “LA EPIGENÉTICA”, todo un estilo de vida que se puede modificar.
Me enfoco en estos 6 puntos para mejorar la salud integral de la persona.
1. Exposición a tóxicos
¿Que es un tóxico?
Tóxico es cualquier sustancia que nos produzca un efecto dañino al entrar en contacto con nosotros.
Ya sabemos lo dañino que es para nosotros el alcohol, tabaco, drogas… ¿pero son solo estos los tóxicos con los que nos relacionamos a diario? Pues efectivamente, no.
Durante nuestro día a día nos vemos expuestos a metales pesados, plásticos, contaminación…
Xenoestrógenos
¿Sabías que los productos de limpieza, sobre todo los antimicrobianos contienen ingredientes estrogénicos como el “triclosan” que es un disruptor endocrino o xenoestrógeno? Estos xenoestrógenos interrumpen el equilibrio hormonal natural.
Los xenoestrógenos son moléculas tóxicas de nuestro entorno que tienen una forma molecular muy similar a nuestros propios estrógenos y pueden activar el receptor estrogénico del mismo modo que nuestras hormonas.
Patologías
Estos disruptores endocrinos o xenoestrógenos no son biodegradables, por lo que se acumulan en nuestras células de grasa y pueden estar implicados en patologías como:
- Cáncer de mama
- Cáncer de próstata y testículos
- Obesidad
- Infertilidad
- Endometriosis
- Pubertad de inicio temprano
- Abortos espontáneos
- Diabetes
Cuando no tenemos una patología debemos vivir en un entorno lo mas natural posible dentro de esta sociedad que hemos creado.
Pero cuando ya hay patología, como puede ser un cáncer de mama o de próstata, ahí ya hay que hilar más fino y ver donde se encuentran estos xenoestrógenos en nuestra vida diaria.
Los pesticidas de las frutas y verduras, los perfumes y productos de belleza, los plásticos, los colorantes y conservantes de las comidas, detergentes, píldoras anticonceptivas…
Pero ahora no te agobies con todo esto. Poco a poco os iré dando “trucos” para prescindir de algunos de estos tóxicos que nos rodean.
2. Alimentar y nutrir tu cuerpo
La alimentación como medicina
Como dijo Hipócrates “Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”
No es lo mismo comer, que nutrir tu cuerpo.
Hay estudios recientes que hablan de la importancia de la nutrición en enfermedades neurodegenerativas o en la depresión y se ha visto que con una alimentación rica en vitaminas del grupo B, omega 3 y zinc se producen mejoras en estas patologías.
Alimentos
Consumiendo estos alimentos mejora dicha patología.
- Vegetales de hoja verde
- Pescados azules (mejor pequeños, los grandes contienen gran cantidad de mercurio, tóxico para nuestra salud)
- Semillas y frutos secos
En tu mano está elegir lo que te metes en la boca.
Depresión
Sin embargo, la deficiencia en la dieta de cualquiera de estos nutrientes están asociados a mayor riesgo de depresión. Por el contrario, el consumo de comida basura tiene una asociación dosis/dependiente con el riesgo de depresión.
El incremento de consumo de alimentos procesados y de elevado índice glucémico (bollería industrial) está relacionado a un aumento del riesgo en un 38% de sufrir depresión.
Por aquí te dejo fuentes ricas en los nutrientes anteriormente comentados.
Fuentes de vitaminas B:
- Aguacate
- Alubias cocidas
- Nueces
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Huevos
- Quesos
- Pollo
- Pescado
Fuentes de omega 3:
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Nueces
- Pescado azul pequeño (sardinas, arenques, caballa, salmón salvaje)
Fuentes de zinc:
- Ostras
- Hígado
- Almejas
- Carnes rojas
- Avellanas
- Almendras
- Pavo
- Pollo
- Queso
- Copos de avena
3. Microbiota y sistema inmunitario
La composición es única
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino.
Cada vez hay mas estudios que relacionan la microbiota con la salud y la enfermedad (trastornos metabólicos, autoinmunes, neuroinflamación, enfermedades cardiovasculares, alergias…).
El sistema digestivo fabrica alrededor del 90% de la serotonina, neurotransmisor fundamental en la regulación del estado de ánimo.
Por eso es tan importante ser conscientes de lo que nos llevamos a la boca y como va a afectar eso a nuestra salud, no solo gástrica sino también a la salud mental e inmunológica.
Microbiota
La composición microbiana intestinal es única. Varía en función de:
- La forma en la que hayamos nacido (parto vaginal o cesárea)
- Cómo nos alimentemos al inicio de nuestra vida (leche materna o de fórmula)
- La edad
- Los hábitos alimenticios
- Cómo cocinemos los alimentos
- Dónde vivimos (zona rural o urbana)
- Nuestra actividad física
Funciones
Las funciones de la microbiota intestinal son múltiples:
- Ayuda a entrenar a nuestro sistema inmunitario
- Permite la digestión de alimentos que nosotros no podemos digerir, como las fibras alimentarias, produciendo metabolitos importantes como los ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato, butirato). Principalmente el butirato tiene un efecto antiinflamatorio, pudiendo tener un papel importante en la protección contra el cáncer colorrectal.
- Influye en el estado de animo y el comportamiento. La mayoría de las bacterias intestinales producen neurotransmisores (serotonina y dopamina).
4. Sueño y descanso
El sueño profundo
Se sabe que durante el sueño profundo las neuronas se hacen más pequeñas.
Esto permite que circule el liquido cefalorraquídeo y elimine los residuos celulares producto de la actividad neuronal. Gracias al sistema glinfático.
Mientras dormimos, el cerebro aprovecha para limpiar los deshechos neurotóxicos que producimos mientras estamos despiertos. Como el complejo beta-amiloide, implicado en el Alzheimer.
Cortisol
Dormir menos de 6h o 7h aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés). Esto favorece:
- Resistencia a la insulina.
- Acelera la actividad de la aromatasa (enzima que fabrica estrógenos a partir de las hormonas masculinas) y un exceso de estrógenos puede causar múltiples patologías.
En tu mano está poder mejor tus horas y calidad de sueño
Hormonas
También se ha comprobado que dormir menos horas altera los niveles de las hormonas leptina (encargada de la saciedad) y grelina (responsable del hambre). Al día siguiente tendrás más apetito, más apetencia por la comida menos saludable y no te sentirás saciada, aumentando así de peso.
Así que ahora ya sabes que quizás no es que te falle tu fuerza de voluntad, sino que no has dormido lo suficiente y son tus hormonas las que te están descontroladas.
5. Gestión de estrés y emociones
El nivel de estrés
Aprender a controlar y gestionar tus emociones y niveles de estrés puede afectar a tu salud.
Una semana de un estrés elevado deja el intestino igual que si hubiéramos tomado un antibiótico. Es decir, destruye parte de nuestra flora intestinal.
Riesgos
La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y sobre exposición al cortisol incrementa el riesgo de padecer muchos problemas de salud, como:
- Ansiedad y depresión
- Problemas digestivos
- Dolores de cabeza
- Tensión y dolor muscular
- Enfermedades cardiacas, hipertensión, ACV
- Problemas de sueño
- Aumento del peso
- Deterioro de la memoria y concentración
Niveles de estrés
Hay múltiples maneras de bajar los niveles de estrés:
- Busca cada día un espacio para ti y realiza algo que te gusta (pintar, bailar…)
- Meditación
- Respiraciones profundas y conscientes
- Ejercicio físico
- Aromaterapia
- Paseos por la naturaleza
- Pasa tiempo con tus seres queridos
- Y sobre todo SONRÍE “la vida solo se vive una vez, y ese momento es ahora”
6. Actividad física y movimiento
Las mitocondrias y el ejercicio físico
Mitocondria: orgánulo presente en nuestras células capaz de trasformar nutrientes en energía.
Numerosos estudios estiman que un 10% de nuestro peso corporal está constituido por mitocondrias. Estas pueden multiplicarse y, así, regenerar la reserva mitocondrial.
Se puede decir que la mitocondria es el motor de la vida, porque nos da la energía que necesitamos para llevar a cabo todas nuestras funciones vitales.
Beneficios
Múltiples y sabidos son los beneficios del ejercicio físico.
- Incrementa la densidad ósea
- Mejora el equilibrio y la coordinación
- Ayuda a dormir mejor
- Disminuye la ansiedad y mejora la salud mental
- Mejora la presión arterial
- Controla el peso corporal
Mitocondria
El mal funcionamiento de la mitocondria provoca:
- Apatía, cansancio, falta de energía, debilidad
- Trastornos del sistema nervioso
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes por mal funcionamiento de las mitocondrias del páncreas
- Alteraciones del sistema inmune, provocando mayor tendencia a las infecciones
- Calambres, debilidad muscular…
Daño mitocondrial
Como ya he dicho antes, la mitocondria puede afectar tanto en negativo como en positivo a todas nuestras células, por lo tanto, a todo nuestro organismo.
La causa principal del daño mitocondrial es nuestro estilo de vida.
Para mejorar la salud de nuestras mitocondrias podemos potenciar la eliminación de toxinas y aumentar el consumo máximo de O2 (VO2 máx). Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular y también un óptimo VO2 máx es un indicador de salud mitocondrial.
Activación mitocondrial
Podemos activar las mitocondrias con:
- Entrenamientos de fuerza. Logrando transportar más sangre al músculo, oxígeno y nutrientes para alimentar a las mitocondrias.
- HIIT: son intervalos de alta intensidad que mejorar la adaptación fisiológica con capacidad aeróbica.
- Entrenamiento de resistencia aeróbica. Utilizaremos más oxígeno, se transportará más rápido y así las mitocondrias producirán mayor energía.
El entrenamiento mejor si es en ayunas, porque nuestro organismo en ayunas tiene bajos niveles de glucosa en sangre, por lo que la mitocondria utilizará los ácidos grasos para dar la energía requerida al cuerpo en este momento.
¡¡¡Así que ya sabes…MUÉVETE!!!
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